【2026年最新】一人分・二人分の料理をChatGPTで｜少量・作り置きのコツ

「鍋いっぱいに作ったら、何日も同じものが続いてしまった……」
「お父さんがいなくなってから、ふたり分の量がうまくつかめなくて」

ひとり暮らし、あるいはご夫婦ふたり暮らしになると、料理の「量」がむずかしくなりますよね。レシピ本は四人分が基本で、半分に減らそうとすると卵半分など中途半端になってしまう。気づけば食材を余らせたり、同じおかずを食べきれずに困ったり。正直、これは多くのシニアの方が口をそろえておっしゃる悩みなんです。

私たちが個別にスマホのお手伝いをした72歳・女性の方も、同じことで困っていました。そこで一緒にChatGPTへ「ふたり分で作れる、やわらかい煮物を教えて」と打ち込んでみたところ、ちょうどよい分量のレシピがすぐに返ってきて、「これなら毎日続けられそう」とほっとした表情をされたのが印象に残っています。

この記事では、ひとり分・ふたり分の料理をChatGPTにやさしく相談するコツを、実際の会話例（こう打つ→こう返ってくる）をいくつも交えてご紹介します。むずかしい操作はありません。お子さん・お孫さんに手伝ってもらいながらでも大丈夫です。献立のヒントをもらって、無理なく続けていきましょう。

ChatGPTを初めてさわる方は、先に高齢者のためのChatGPT入門｜家族と始める安心5ステップをご覧いただくと、登録から最初の一言までがスムーズです。

ChatGPTで一人分・二人分の料理はどこまでできるの？

まずは「何ができて、何ができないのか」をやさしく整理しておきましょう。ここがわかると、安心して使えます。

家庭菜園の計画や管理にAIを活用する方法はシニアの家庭菜園をChatGPTで楽しむ方法で詳しく解説しています。

できること

• 人数に合わせたレシピ：「一人分で」「ふたり分で」と伝えると、その量に合った材料と分量を教えてくれます。
• 冷蔵庫にある食材から考える：「冷蔵庫にある〇〇と〇〇で作れるもの」と聞けば、買い足さずに作れるおかずを提案してくれます。
• 好みや体への気づかいを反映：「塩分控えめ」「やわらかめ」「脂っこくないもの」など、希望を伝えると、それに沿った提案をしてくれます。
• 作り置き・小分けの段取り：多めに作って何回かに分けて食べる「作り置き」の手順や、冷蔵・冷凍の分け方を相談できます。

できないこと（ここが大切です）

正直にお伝えすると、ChatGPTは「一般的な料理のヒント」を出すのが得意なだけで、お医者さんや管理栄養士さんの代わりにはなりません。高血圧・糖尿病・腎臓病などの持病や、食事制限がある方は、必ず主治医・管理栄養士の指示を優先してください。AIの提案は、あくまで毎日の献立を考えるときの「相談相手」だと思っていただくのがちょうどよい距離感です。食事と健康の基本については、農林水産省の食事バランスガイドのような公的な情報も役に立ちます。

ChatGPTの始め方｜スマホで話しかけるだけ

ここでは、スマホでChatGPTに料理の相談を始めるまでを、順番にご説明します。むずかしく感じたら、お子さん・お孫さんに最初だけ手伝ってもらってもOKです。

1. スマホのアプリ屋さん（iPhoneは「App Store」、Androidは「Google Play」）で「ChatGPT」と検索して、アプリを入れます。
2. アプリを開いて、メールアドレスなどで登録します。無料のプランで始められます。
3. 画面の下にある入力らんに、料理の相談を打ち込みます。文字を打つのが大変なときは、マイクのマークを押して「声」で話しかけることもできます。
4. 返ってきた答えを読んで、「もっと量を少なく」「もっと簡単に」と続けて伝えれば、どんどん調整してくれます。

声で話しかける方法をもっと知りたい方は、冷蔵庫の残り物でシニアの簡単献立｜ChatGPTで5分で完成する50レシピもあわせてご覧ください。今日ある食材から献立を考えるときに便利です。

【会話例】一人分・二人分の料理を相談してみる

ここからが本番です。実際に「こう打つ→こう返ってくる」の会話例を見ていきましょう。そのまま打ち込んで試していただけます。

会話例1：ふたり分の量に合わせてもらう

あなた（こう打つ）：

夫婦ふたり分で、冷蔵庫にあるキャベツ・卵・豚肉の薄切りで作れる、簡単な夕食のおかずを1品教えてください。作りやすい手順でお願いします。

ChatGPT（こう返ってくる・例）：

「キャベツと豚肉の卵とじ」はいかがでしょう。ふたり分の材料の目安は、キャベツ2〜3枚、豚肉の薄切り100g、卵2個です。
① キャベツをひと口大に切り、豚肉も食べやすい長さに切ります。② フライパンで豚肉を炒め、キャベツを加えてしんなりするまで火を通します。③ 溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったらできあがりです。
※味つけはお好みで。塩分が気になる場合は、しょうゆを控えめにしてだしを効かせると食べやすくなります。

このように、人数を伝えるだけで分量を合わせてくれます。「卵1個で作りたい」など、さらに細かい希望も続けて伝えられます。

会話例2：一人分で、量を作りすぎないようにする

あなた（こう打つ）：

一人暮らしです。一人分だけ作りたいので、材料を余らせない簡単な汁物を1品教えてください。残った材料の使い道も教えてくれると助かります。

ChatGPT（こう返ってくる・例）：

一人分の「豆腐とわかめのお味噌汁」はいかがでしょう。絹豆腐は使う分だけ切り、残りは水につけて冷蔵庫で保存すると2〜3日を目安に使えます（状態は必ずご確認ください）。乾燥わかめは少量を水で戻すだけなので、余りが出にくく一人分向きです。
残った豆腐は、翌日に冷ややっこやお吸い物にも使えます。

「材料を余らせない」と伝えるのが、ひとり分料理のコツです。使い切りの工夫も一緒に教えてくれます。

会話例3：高血圧が気になるので塩分控えめにしたい

あなた（こう打つ）：

血圧が高めなので塩分を控えめにしたいです。ふたり分で、塩分を抑えても食べやすい和食のおかずを教えてください。

ChatGPT（こう返ってくる・例）：

塩分を抑えるなら、だしや酸味、香りを活かす方法がおすすめです。たとえば「鶏むね肉と野菜の蒸し焼き ポン酢添え」。ふたり分で鶏むね肉1枚、お好みの野菜を蒸し焼きにし、食べるときに少量のポン酢やレモンを添えます。しょうゆやお塩を直接かけるより塩分を抑えやすくなります。
なお、血圧や持病で食事制限がある場合は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

ChatGPTは塩分への気づかいも反映してくれますが、最後にきちんと「医師・管理栄養士に相談を」と添えてくれます。ここはAIに任せきりにせず、必ず守っていただきたい点です。具体的な数値の目安は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準でも公開されています。

会話例4：かたいものが食べにくいので、やわらかめにしたい

あなた（こう打つ）：

歯の調子がよくないので、やわらかくて飲み込みやすいおかずを一人分で教えてください。

ChatGPT（こう返ってくる・例）：

やわらかく仕上げるなら、煮込み料理や蒸し料理がおすすめです。一人分の「やわらか肉じゃが」なら、じゃがいも1個、にんじん少々、ひき肉を使い、いつもより長めに煮込むとほろほろになります。野菜は小さめに切ると、より食べやすくなります。
飲み込みにくさ（むせ）が気になる場合は、無理をせず、かかりつけの医師や歯科にご相談ください。

飲み込み（誤嚥＝食べ物が気管に入ってむせること）が心配な方は、とくに注意が必要です。やわらかさの工夫はAIに相談できますが、むせやすい・飲み込みにくいといった症状があるときは、必ずお医者さんや歯科の先生にご相談ください。

会話例5：作り置きの段取りを相談する

あなた（こう打つ）：

休みの日にまとめて作り置きをして、平日を楽にしたいです。ふたり分で2〜3日分の作り置きおかずと、保存のときの注意点を教えてください。

ChatGPT（こう返ってくる・例）：

作り置きには、味がしみておいしくなる「きんぴらごぼう」や「ひじきの煮物」がおすすめです。多めに作って清潔な保存容器に小分けにし、冷蔵庫で保存します。日持ちの目安は料理や季節によって変わるため、食べる前に必ずにおいや見た目を確認してください。早めに食べきれない分は冷凍するのもよい方法です。
取り分けるときは清潔な箸やスプーンを使い、不安があるときは食べないようにしましょう。

作り置きは便利ですが、保存の安全はとても大切です。日持ちの目安はAIに聞けますが、最後はご自身の目と鼻で確かめてください。食品の保存と安全については、消費者庁の食品安全ポータルもわかりやすくまとまっています。

余った食材を使い切る・買い物リストもおまかせ

ひとり分・ふたり分の料理でいちばん困るのが「食材の余り」ですよね。ChatGPTは、ここでも頼りになります。

1. 余っている食材を、そのまま伝えます。例：「冷蔵庫に半分のキャベツ、にんじん1本、卵2個が残っています。使い切れる料理を2品教えて」
2. 提案された料理の中から、作りたいものを選びます。
3. 「この料理に足りない材料を、買い物リストにして」と続けて頼むと、買うものだけをまとめてくれます。
4. スマホのメモ帳に書き写すか、画面を見せながらお店に行けば、買い忘れも防げます。

食材を余らせず、買いすぎも防げるので、お財布にもやさしいんです。買い物のメモづくりをもっとくわしく知りたい方は、シニアの買い物メモをChatGPTで整理｜予算・献立・持ち物リストの作り方もご覧ください。栄養のバランスが気になる方は、シニアの栄養・食事管理をChatGPTで｜塩分・たんぱく質を整える7ステップが参考になります。

【要注意】使うときに気をつけたいこと

安心して長く使っていただくために、気をつけたい点をまとめます。どれも、ほんの少し気にかけるだけで大丈夫です。

失敗1：持病があるのに、医師に相談せずAIの献立だけで進めてしまう

❌ AIが「塩分控えめです」と言ったから、そのまま続けてしまう。
⭕ 高血圧・糖尿病・腎臓病などの持病や食事制限がある方は、必ず主治医・管理栄養士の指示を優先します。AIの提案は参考にとどめましょう。

失敗2：アレルギーや飲み込みのことを伝え忘れる

❌ 食物アレルギーがあるのに伝えず、その食材が入ったレシピを作ってしまう。
⭕ 「えびアレルギーがあります」「やわらかいものがいいです」と最初に伝えます。むせやすい方は、誤嚥（食べ物が気管に入ること）に注意し、心配なときは医師や歯科に相談しましょう。

失敗3：AIの言うことをそのまま信じてしまう

❌ 「3日もちます」と言われたから、確認せずに食べる。
⭕ 日持ちや分量はあくまで目安です。仕上がりや保存の状態は必ずご自身で確認し、においや見た目に少しでも不安があれば食べないようにします。

失敗4：個人情報を入れてしまう

❌ 氏名・住所・電話番号・持病の詳しい内容を打ち込む。
⭕ 料理の相談には「一人分」「塩分控えめ」「やわらかめ」といった条件だけで十分です。個人情報は入れないようにしましょう。

よくある質問（FAQ）

Q1：一人分・二人分のレシピもChatGPTに頼めますか？
A：頼めます。「一人分で」「夫婦ふたり分で」と人数を伝えると、その量に合わせたレシピや分量を提案してくれます。ただし提案は参考です。味や仕上がりは必ずご自身でお確かめください。

Q2：持病があっても使ってよいですか？
A：高血圧・糖尿病・腎臓病などの持病や食事制限がある方は、必ず主治医・管理栄養士の指示を優先してください。ChatGPTは一般的な献立のヒントを出すだけで、治療のための食事指導はできません。

Q3：作り置きは何日くらい食べられますか？
A：料理や保存方法によって違います。目安はAIに聞けますが、必ずにおいや見た目をご自身で確認し、少しでも不安なときは食べないでください。

Q4：ChatGPTは無料で使えますか？
A：基本的な相談は無料のプランでも使えます。スマホにアプリを入れて、メールアドレスなどで登録すれば始められます。

Q5：個人情報を入れても大丈夫ですか？
A：氏名・住所・電話番号などの個人情報は入力しないようにしましょう。料理の相談には条件だけ伝えれば十分です。

まとめ：今日から始める3つのこと

1. 今日やること：スマホでChatGPTを開いて、「一人分で、冷蔵庫にある〇〇で作れる簡単なおかずを教えて」と話しかけてみましょう。
2. 今週中：「塩分控えめ」「やわらかめ」など、ご自身の好みや体への気づかいを加えて相談してみましょう。
3. 今月中：休みの日に「作り置き」の段取りを相談して、平日の料理をぐっと楽にしてみましょう。

量の加減も、使い切りも、ひとりで抱え込まなくて大丈夫です。ChatGPTを「やさしい相談相手」として、献立のヒントをもらいながら、無理なく続けていきましょう。わからないことは、お子さん・お孫さんに頼ってもOKです。

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著者：佐藤傑（さとう・すぐる）
株式会社Uravation代表取締役。X（@SuguruKun_ai）フォロワー約10万人。100社以上の企業向けAI研修・導入支援。著書『AIエージェント仕事術』（SBクリエイティブ）。シニアの方と一緒にスマホをさわりながら、やさしいAIの使い方をお伝えしています。

参考・出典

• 食事バランスガイド — 農林水産省（参照日：2026-06-06）
• 日本人の食事摂取基準 — 厚生労働省（参照日：2026-06-06）
• 国立健康・栄養研究所 — 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所（参照日：2026-06-06）
• 食品安全ポータルサイト — 消費者庁（参照日：2026-06-06）

本記事は2026年6月時点の情報をもとに作成しています。ChatGPTの提案は一般的な献立のヒントであり、治療のための食事指導ではありません。持病や食事制限がある方は、必ず主治医・管理栄養士の指示を優先してください。

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